Arıqlamaq üçün özünü ac saxlamaq və sevdiyin qidalardan tamamilə imtina etmək vacib deyil. Mütəxəssislər bildirirlər ki, gündəlik vərdişlərdə edilən bəzi dəyişikliklər çəki azaltmağa kömək edə bilər.
“Fit for Fun” nəşrinə istinadən, almaniyalı dietoloqlar sağlam qidalanma, fiziki aktivlik və düzgün yuxu rejimini çəki nəzarətinin əsas şərtləri hesab edirlər.
1. Gündəlik kalori qəbulunu azaldın
Arıqlamaq üçün gündəlik qəbul edilən kalorinin miqdarını 150-300 kalori azaltmaq tövsiyə olunur. Bunun üçün rasiona daha çox tərəvəz, paxlalılar və qan şəkərinin səviyyəsini daha yavaş yüksəldən digər qidalar daxil etmək olar.
2. Faydalı yağlara və zülala üstünlük verin
Qoz-fındıq, çia və kətan toxumu, avokado və zeytun yağı toxluq hissinin daha uzun müddət davam etməsinə kömək edə bilər. Mütəxəssislər qızılbalıq, sardina və siyənək kimi yağlı balıqları da həftədə ən azı bir dəfə yeməyi məsləhət görürlər.
Yumurta, paxlalılar, az yağlı pendir və toyuq əti də zülal mənbələri hesab olunur. Zülal əzələ kütləsinin qorunmasında mühüm rol oynayır. Əzələlərin qorunması isə çəki azalarkən bədənin normal fəaliyyətini dəstəkləyir.
3. Kompleks karbohidratlar qəbul edin
Tam taxıllı məhsullar, mərcimək, yulaf, qarabaşaq, kinoa və təzə kartof orqanizmi enerji və liflə təmin edir. Lif toxluq hissini artırır və həzm sisteminin normal fəaliyyətinə kömək edir.
4. Güc məşqləri edin
Həftədə iki-üç dəfə ağırlıq və ya müqavimət məşqləri etmək əzələləri gücləndirməyə və əzələ kütləsini qorumağa kömək edir. Əzələ kütləsinin qorunması istirahət zamanı enerji sərfiyyatına da təsir göstərir. Məşqlərin növü və intensivliyi insanın fiziki hazırlığına uyğun seçilməlidir.
5. Kifayət qədər yatın
Yuxu çatışmazlığı iştahı və qidalanma vərdişlərini tənzimləyən proseslərə təsir göstərə bilər. Yorğunluq zamanı insanın yüksək kalorili qidalara meyli də arta bilər.
Almaniyalı mütəxəssislər arıqlamaq istəyənlərə gecə 7-8 saat yatmağı tövsiyə edirlər.