Axşam yatağa uzandığınız halda beyniniz hələ də gün ərzində baş verən hadisələri düşünürsə, yatmazdan əvvəl sakit tempdə qısa gəzinti rahatlamağa kömək edə bilər. Xüsusilə gün ərzində uzun müddət oturan, iş və telefon qarşısında çox vaxt keçirən insanlar üçün axşam saatlarında yüngül fiziki aktivlik həm hərəkətsizliyi azaltmaq, həm də günün sonunda daha sakit bir rejimə keçmək baxımından faydalı vərdiş ola bilər. Burada əsas məsələ gəzintinin intensivliyidir. Yatmazdan az əvvəl ağır məşq etmək ilə sakit tempdə gəzmək eyni şey deyil. 2025-ci ildə 14 689 fiziki aktiv insanın yuxu və məşq məlumatları üzərində aparılan geniş araşdırmada axşam saatlarında yüksək intensivlikli fiziki fəaliyyətin yuxuya getməni gecikdirə, yuxunun müddətini və keyfiyyətini pisləşdirə bildiyi müəyyənləşdirilib.Tədqiqatçılar məşqin intensivliyi və yatmağa qədər keçən müddətin yuxuya təsir etdiyini vurğulayıblar. Bu səbəbdən yatmazdan əvvəl gəzinti planlaşdırılırsa, onu idman məşqinə çevirməmək daha məqsədəuyğundur. Sakit və rahat tempdə 20-30 dəqiqəlik gəzinti insanın gün ərzində topladığı gərginlikdən uzaqlaşmasına, fikrini işdən və gündəlik problemlərdən ayırmasına kömək edə bilər. Burada məqsəd bədəni həddindən artıq yormaq deyil, orqanizmi yuxuya hazırlayan sakit axşam rejiminin bir hissəsini yaratmaqdır.Gəzintinin başqa bir üstünlüyü də insanı yatmazdan əvvəl telefondan, kompüterdən və digər ekranlardan uzaqlaşdıra bilməsidir. Əgər insan gəzinti zamanı sosial şəbəkələrə baxmaq əvəzinə sakit mühitdə hərəkət edirsə, bu, yatmazdan əvvəl daha rahat bir rutin yaratmağa kömək edə bilər. Yuxu rejiminin formalaşmasında yalnız bir vərdiş deyil, bütöv axşam davranışları mühüm rol oynayır. Məsələn, hər gün təxminən eyni vaxtda yatmaq, yatmazdan əvvəl sakit fəaliyyətlər seçmək, yataq otağını qaranlıq və rahat saxlamaq, gec saatlarda kofein qəbulunu məhdudlaşdırmaq və yataqda telefonla uzun müddət məşğul olmamaq yuxu üçün daha əlverişli şərait yarada bilər. Xüsusilə yuxu problemi davamlı xarakter daşıyırsa, yalnız gəzintiyə və ya hər hansı qida əlavəsinə ümid etmək düzgün yanaşma deyil. Bəzən insan bütün bu vərdişlərə əməl etsə də, yuxuya getməkdə çətinlik çəkə bilər. Belə hallarda problemin səbəbi stress və gündəlik gərginlikdən tutmuş yuxu pozuntularına, bəzi dərmanların təsirinə və digər tibbi səbəblərə qədər müxtəlif amillərlə əlaqəli ola bilər. Davamlı yuxusuzluq zamanı həkimlə məsləhətləşmək daha doğru addımdır.Son illərdə yuxuya kömək etdiyi iddia edilən müxtəlif bitki tərkibli qida əlavələri də geniş yayılıb. Bu məhsulların tərkibində melatonin, valerian, passiflora, melisa, qlisin və B6 vitamini kimi müxtəlif komponentlər ola bilər. Lakin “təbii” və ya “bitki tərkibli” olması məhsulun hər kəs üçün avtomatik olaraq təhlükəsiz və effektiv olduğu anlamına gəlmir. Qida əlavələrinin effektivliyi və təhlükəsizliyi tərkibindən, dozasından, istifadə müddətindən və insanın digər sağlamlıq xüsusiyyətlərindən asılıdır. Məsələn, melatonin orqanizmin özü tərəfindən qaranlığa cavab olaraq istehsal olunan hormondur və yuxu-oyanıqlıq ritminin tənzimlənməsində iştirak edir. Melatonin əlavələrinin bəzi xüsusi hallarda, o cümlədən jet-lag və müəyyən sirkadiyan ritm pozuntularında faydalı ola biləcəyinə dair sübutlar var. Lakin onun xroniki yuxusuzluğun bütün formaları üçün universal həll olduğu nəticəsinə gəlmək olmaz. Uzunmüddətli istifadəsinin təhlükəsizliyi barədə də kifayət qədər məlumat yoxdur.Valerian və passiflora kimi bitki komponentləri də yuxu ilə bağlı məhsullarda istifadə olunur. Lakin onların effektivliyi ilə bağlı elmi sübutlar məhduddur və nəticələr bütün insanlarda eyni olmaya bilər. NCCIH valerianla bağlı araşdırmaların nəticələrinin bir-biri ilə tam uyğun olmadığını, passiflora üzrə isə tədqiqatların hələ məhdud olduğunu bildirir. Hər iki komponent yuxululuq yarada bilər və bəzi dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər. Bu baxımdan yuxuya kömək etmək məqsədilə hər hansı qida əlavəsindən istifadə edən şəxslər məhsulun üzərində göstərilən tərkib və dozaya diqqət etməli, xüsusilə başqa dərmanlar qəbul edirlərsə, həkim və ya əczaçı ilə məsləhətləşməlidirlər. Melatonin və bəzi bitki tərkibli məhsullar yuxululuq yarada bildiyindən onların qəbulundan sonra avtomobil idarə etmək və diqqət tələb edən fəaliyyətlər zamanı ehtiyatlı olmaq lazımdır.Beləliklə, yatmazdan əvvəl 20-30 dəqiqə sakit tempdə gəzmək bəzi insanlar üçün rahatlaşdırıcı axşam vərdişinə çevrilə bilər. Bunun əsas üstünlüyü insanı fiziki olaraq həddindən artıq yorması deyil, günün aktivliyindən gecənin sakit rejiminə keçid yaratmasıdır. Ancaq hər kəs üçün eyni nəticəni verəcəyini söyləmək olmaz. Əgər gəzintidən sonra belə yuxuya getmək çətinləşirsə və problem həftələrlə davam edirsə, səbəbi araşdırmaq üçün mütəxəssisə müraciət etmək lazımdır.Ən əsası isə yuxu probleminin həllini yalnız bir məhsulda axtarmamaqdır. Müntəzəm yuxu rejimi, gün ərzində fiziki aktivlik, axşam saatlarında ağır məşqlərdən və həddindən artıq stimullaşdırıcı fəaliyyətlərdən uzaq durmaq, rahat yuxu mühiti və lazım gəldikdə tibbi qiymətləndirmə daha kompleks yanaşma yaradır. Gecə yaxşı yatmaq üçün bəzən ən sadə addım günün sonunda telefonu kənara qoyub sakit bir gəzintiyə çıxmaq ola bilər.Jalə
